Sizin için yararlı yiyeceklerde, vücut tarafından emilen ve vücudunuzun işlevleri ve sağlıklı kalmanız için kullanılan gıda maddeleri vardır. Sağlıklı diyetin önemli bir parçası olan lifler için durum farklıdır. Lifler emilmez ve sindirim sisteminden büyük ölçüde parçalanmadan geçer. Bununla birlikte, sindirim sisteminin sağlığında önemli rol oynar, kalp hastalığı ve kanser gibi diğer önemli hastalıklara karşı koruyucu etki gösterir.

Lifler, sadece kepekli tahıl, meyve, sebze, fasulye, kabuklu yiyecek ve çekirdek gibi bitkisel gıdalarda bulunmaktadır.

LİF NEDİR?

Lifler, bitkilerin (meyve, sebze ve tahıl gibi) vücut tarafından sindirilmeyen bölümüdür. Diyetle alınan lifler 2 tiptir: çözünür lifler, sıvıyla karışınca bir jel oluşur, çözünmez lifler sıvıyla karışınca jel oluşmaz.

NE KADAR LİFE İHTİYACINIZ VAR?

Önerilen günlük lif miktarı, 20-35 gramdır. Örneğin, yarım kase yulaf kepeğinde 5.5 g, soyulmamış bir armutta ise 4.5 g lif bulunmaktadır. Bu miktarın, mümkün olduğunca gıda eki yerine, liften zengin yiyeceklerden alınmasına dikkat edilmelidir.

LİFLERİN İŞLEVİ:

Hem çözünen hem de çözünmeyen lifler, normal barsak hareketlerinin oluşmasına ve düzenli olmasına yardımcı olduklarından sağlıklı bir diyetin önemli parçalarıdır. Bunun yanı sıra, çözünür lifler, doymuş yağ ve kolesterol içeriği düşük bir diyetle birlikte alındıklarında, belirli kanser türleri, diyabet, sindirim bozuklukları ve kalp hastalığı riskinde azalmayla ilişkili bulunmuştur. Çözünür liften zengin yiyecekler, yulaf kepeği, fasulye, bezelye, kepekli pirinç, arpa ve turunçgillerdir. Çözünmeyen liften zengin yiyecekler, kepekli buğday ekmeği, buğdaylı kahvaltılık yiyecekler, kepekli buğday, çavdar, kabuklu pirinç, arpa, lahana, havuç ve Brüksel lahanasıdır.

LİF ALIMINI NASIL ARTIRABİLİRSİNİZ?

*

Diyetle yeterli lif alabilmeniz için, her gün 2-4 porsiyon meyve, 3-5 porsiyon sebze ve 6-11 porsiyon kahvaltılık tahıl ya da diğer tahıllı yiyecekleri yemeniz gereklidir

*

Güne, porsiyonu 5 g lif içeren kahvaltılık kepekli tahıl yiyerek başlayın.

*

Mümkün olduğunca, sebzeleri çiğ yemeye çalışın; çünkü pişirilen sebzedeki lif içeriği azalabilmektedir.

*

Meyveleri (örneğin elma ve armut), soymadan yemeye çalışın; çünkü lifin büyük bir bölümü kabukta bulunmaktadır.

*

Çorba, güveç ve salatalara fasulye ekleyin.

*

Ara öğünlerde taze ve kurutulmuş meyve yiyin.

*

Yiyecekleri satın alırken, etiketten lif içeriğini okuyun.

Benzer konular:

1. 6 Haftada 10 Kilo Verin
2. Lifli Beslenme için 6 Adımlı Plan
3. Gelişim Çağı Diyeti

Diyetlerinizde vücudunuz için gerekli olan lif miktarını alamazsınız. Amerikan Tarım Müdürlüğünün tavsiye ettiği günlük lif miktarı 25 ila 30 gram arasındadır, ancak sadece yarımız bu miktarda lif alabilmektedir. İşleme tabi tutulan ve hazır yiyeceklerin bu kadar çok olduğu bu dünyada bu sonuç şaşırtıcı değildir.

Lifler genellikle tokluk hissi verdiği için kullanılırlar. Bu yüzden de buğdayın kepeğe yada gevrek, kraker gibi yoğun işleme tabi tutulmuş besinlere dönüşmesini önemsemeyiz. Bugüne kadar yapılan araştırmalar neden daha fazla yememiz gerektiğini ortaya çıkarmıştır. Aslında araştırmalara göre, Amerikan Gıda ve İlaç Yönetiminin gıdaların üzerine ne kadar lif içerdiklerini ve lifin kalp rahatsızlıklarını ve kanseri önlemedeki rolünü yazmaları gerekmektedir.

Besin lifleri sadece bitkilerde bulunur. Lifler karbonhidrat sayılırlar ancak diğerleri gibi sindirilmezler ve de kalori hesabının bir parçasını oluşturmazlar. Lifler iki gruba ayrılır, çözünebilir ve çözünemeyen. Her ikisinin de sağlık açısından farklı yararları vardır. Aldığınız günlük lif miktarını arttırırsanız, hangi tür aldığınız konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Yüksek lifli besinler tüketerek her iki tür lifi de doğal olarak almış olursunuz.

Sağlığınız nasıl olursa olsun besinlerdeki liflerden yararlanabilirsiniz:

Sindirim Sağlığı
Lifler yemek borusundaki sinirleri uyararak kalın bağırsağın kasılmasını sağlar ve böylelikle dışkı arasından rahatça geçer. Hızlandırılmış geçiş süresi ve artan BULK divertikülleri, hemoroit ve kabızlığı önler.
Kalp Hastalıkları: yüksek miktarda lif alımı kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Baklagiller, yulaf ve arpa gibi bazı yiyecekler son derece faydalıdır. Bu yiyecekler kandaki kolesterol seviyesini düşürerek kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltır. Yüksek lifli gıdalar kan basıncını da düşürmeye yardımcı olur. Yüksek kan basıncı doğrudan kalp hastalıkları ve felç riskini arttırmaktadır.

Kanser
Az yağlı ve yüksek lifli gıdalar kalın bağırsak ve rektum kanserine yakalanma riskini azaltır. Bazı çalışmalara göre bunların aralarında bir ilişki yoktur. Bunun aksine yapılan bazı araştırmalara göre ise aralarında ilişki olduğu kanıtlanmıştır. Sorun, yüksek lifli besinleri diğer besinlerden ayırt etmenin zorluğudur. Yüksek lifli beslenme ile meme kanseri arasında ilişki olduğuna dair kanıtlar bulunmaktadır, ancak sebepleri belirgin değildir. Ne olursa olsun yüksek lifli gıdalar yemek güvenlidir ve korunmak için yenmelidir.

Kilo kaybı
Yüksek lifli gıdalarla beslenen kadınların vücut kütle endeksleri(BMI) düşüktür. İştahı frenleyerek yada yağ emilimini engelleyerek, lifler kilo kaybına neden olabilir. Lifler midede şişer ve az kalori karşılığında uzun süre tokluk hissi verir. Yüksek lifli yiyeceklerin enerji yoğunluğu azdır. Bu da demek oluyor ki aynı miktarda başka bir besinden daha az kalorilidir.

Diyabet
Yüksek lifli özellikle çözünebilir lifli gıdalar kan şekerini arttırır. Bazı şeker hastaları için kan şekerinin düşmesi kullandıkları insülini yada oral-hipoglisemik tedaviyi azaltmalarına olanak tanır. Diyabeti olan kişilerin günde 40 mg lif tüketmesi gerekir. Bu oran sağlıklı insanlar için daha fazladır.

Ağrılı Bağırsak Sendromu
Kadınlarda daha fazla görülmekte olup, bir çok insanda IBS ‘e rastlanır. Kramp, şişkinlik, ishal ve kabızlık belirtileri ile ortaya çıkar. İstenmeyen belirtilerin tedavisine yardım etmek için kullanılan mekanizma yüksek lifli gıdalardır.

Benzer konular:

1. En Kolay Kilo Verme Formüllerini Anlatıyoruz!
2. Lif Nedir?
3. Lifli Beslenme için 6 Adımlı Plan

Bir buğday makarnasının 6 gram lif içerdiğini, oysa normal makarnada hiç olmadığını bilir miydiniz?

Ahududunun herhangi bir meyveden çok lif içerdiğini bilir miydiniz?

Bir çeyrek fincan arpada 5 gr. lif vardır ki bu esmer pirinçte çoğu soğuk tahıllardan daha yüksektir.

Benzer konular:

1. Protein Açısından Zengin Besinler
2. Yumurta kolesterol açısından kötü mü?
3. Besinler Nasıl Zayıflatıyor?