Köprüler: Zemine paralel ve vücudunuza doğru kuvvet alın.

Aporküt: Tavana bakar pozisyonda yumruklarının alt tarafı ile çenenizden yukarıya doğru kuvvet alın.

Çengel: Zemine paralel, biri çenenize vurmaya çalışıyormuş gibi, asma hareketinde vücudunuza doğru kuvvet alın.

2-Dumbell İtme: Sırt üstü uzanın ve avuçlarınız karşılıklı gelecek şekilde göğsünüzün üzerinden bir çift dambıl tutun. Kollarınızı kafanızın üzerinden yukarıya doğru kaldırın, kollarınız neredeyse vücudunuza paraleldir. Hareket boyunca karnınızı sıkı tutuğunuzdan emin olun. 10 veya 15 kere tekrarlayın.

3-Dumbell Kaldırma: Kollarınız göğsünüz üzerinde olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı yavaşça bükün ve bu pozisyonda kenetleyin. Dirseklerinizi yöneterek, kollarınızı açın. Kollarınız vücutla olduğu zaman durun ve hareket boyunca göğsünüzü sıkıştırarak, kaldırıp destekleyin. Büyük bir meşe ağacını kollarınızla sardığınızı düşünün. 10 veya 15 kere tekrarlayın.

4-Gözenekli Dumbell: Bunlar “Dumbell flies” ve “dumbell pullover”’ın kombinasyonudur ve oldukça etkili göğüs şekillendirme, kaldırma ve geliştirme hareketleridir. Kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatmakla başlayın. Kollarınızı geriye doğru düz uzatın, dambıllları geriye doğru getirmek yerine belinizin üst kısmını ellerinizi getirerek (avuç içleri birbirine bakar şekilde) dambılları kavrayın.

David Kirsch

Benzer konular:

1. Dambıl ile Göğüs Çalıştırma
2. Karın Eritme Hareketleri
3. Sınırsız hareket et

Not: Üçünün arasında, düz sıra pozisyonu en önemlisidir, ardından eğik yüzey gelir .

Her iki elinizde ağırlık tutarak, bacaklarınız ya zemin ya da sıranın ucuna gelecek şekilde sıranın üzerine uzanın. Abdominallarınızı içinize çekiniz, fakat sırtınızı tamamen eğmeyin ( hafif ve doğal bir eğiklikte olmalı). Avuç içleri birbirine bakar şekilde, ağırlıkları yukarı ve birbirine doğru çekiniz, böylelikle kollarınız doğrudan doğruya omuzlarınızın üzerinden geçer.

Dirseklerinizi dik / düz olarak kenetlemeyin, ve kürek kemiğinizi sıra ile temas halinde tutun. Şimdi de, her iki tarafınızda da dirseklerinizi aşağıya getirerek, yanlara açarak ve omuzlarınızın çok az aşağısına eğerek yavaşça dirseklerinizi bükün. Ağırlıkları yukarıya ve birbirine doğru çekerek hareketleri tekrarlayın.

Denge topu itelemeleri
Top, vücudunuzun hangi tarafına koyduğunuza bağlı olarak, temel göğüs egzersizlerini daha kolay veya daha zor hale getirmek için kullanılabilinir.

Beginner push-up: Yeni Başlayanlar için İtelemeler: Topu, göbeğinizin altına ve ellerinizi yere koyun. Ellerinizi kullanarak, kendinizi “ileriye doğru” yuvarlayın, topu vücudunuzdan aşağıya doğru hareket ettirin. Topu, uyluklarınıza geldiği zaman durun fakat kalçalarınız topu hissetmeli. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş bir yere ve birkaç santim uzağa koyun. Parmaklarınız, birbirine bakar şeklide olmalı. Başınızın omurganız ile bağlantılı olması için çenenizi hafifçe eğin. Abdominallerinizi gerginleştirin, böylelikle sırtınız eğilmez. Şimdi de, dirseklerinizi bükün ve üst kollarınız yere paralel olarak uzaklığa gelene kadar gidere, omuzlarınızla zemine doğru eğilin. Geriye doğru çekilin, fakat dirseklerinizi kenetlemeden kollarınızı geriye doğru itin. Tekrarlayın.

Orta Seviyeli Push-Up: Yukarıdaki gibi, kendi yerinizi belirlediğinizde, top inciğinizin altına dokunana kadar uygulayın.

İleri Push-Up: Yukarıdaki gibi, kendi pozisyonunuzu belirlediğinizde, top ayak parmaklarınıza gelene kadar hareket edin.

Dambul Uçuşu

Göğüs çalışmalarında olduğu gibi, bu egzersizde farklı kas liflerini güçlendirmek için eğik yüzey veya meyilli bir yüzeyle “bench set” ile yapılabilir. Çünkü bu egzersiz, omuzlarınızı güçlendirmez, ratatör silleniz veya başka ağrılarınız varsa bu egzersizlerini yapmaktan kaçının (eğer omuzlarınızla ilgili bir probleminiz varsa).

Forma girmek için katı kural,özen herkes için şarttır. Her iki elinizle bir dam bul tutun, ayaklarınızı zemine veya sıranın sonuna uzatarak sıraya uzanın; sırtınızın hafif doğal eğik pozisyonunu koruyun. Avuçlarınız bir birine bakar şekilde ellerinizi doğrudan doğruya göğüsleriz üzerine yerleştirin. Dirsekleriniz hafifçe bükük tutarak, kollarınızı açın, her iki tarafınıza doğru dirseklerinizi aşağıya eğilin. Dirseklerinizi omuzlarınızın seviyesinden aşağıya bırakın. Dirseklerinizi omuzlarınızın seviyesinden aşağıya gelene kadar alçaltın. Ağırlıkları kaldırırken destekleyin, dirseklerinizi bükük pozisyonda koruyun.

Benzer konular:

1. Basic Russian Twist
2. Göğüsleri Zayıflatan 3 Hareket
3. Ab Circles