Sue Gilbert, Beslenme Uzmanı
Protein hayatın başlıca yapı taşıdır. Suyu hesaba katmazsak, protein vücudun üçte dördünü kapsar ve her hücrede bulunur. Kaslarınız, organlarınız, bazı hormonlar ve belli bazı antikorlar ve enzimler hep proteinden oluşur. Bu inanılmaz temel madenini isminin, Yunanca’da “ilk önemli olan” anlamındaki kelime kökünden türetilmiş olmasına şaşmamak gerek.
Tüm proteinler benzeşmezler, aynı şekilde yaratılmamışlardır. Proteinler, amino asitler denen küçük terkiplerden oluşmuş karmaşık bileşiklerdir. Vücudunuzun ihtiyacı olan binlerce değişik proteinlerin yapılmasına sebep olan sayısız sayıdaki bileşimlerle terkipler oluşturan yirmi değişik amino asit vardır.
Bu yirmi amino asitten vücudunuz on bir tane imal edebilir. Geri kalan dokuz tane amino asidin mutlaka sizin diyetinizle desteklenmesi şarttır; bu yüzden de, bunlara “temel amino asitler” denir.
Bedeniniz hiç durmadan kaslarınızı, bağ dokularını, kan ve derinizi çözer ve yeniden inşa eder. Bir kısmını saf dışı bırakırken, bazı amino asitleri de tekrar dolaşıma sokar. Siz devamlı bir protein devridaimi içindesiniz.
Protein tükettiğiniz zaman, sindirim sisteminiz, onun terkibini kırar ve amino asitlerine ayırır. Bu amino asitleri bir amino asit “bankası”na gider. Vücudunuz ne zaman bir doku oluşturmak ya da tamir gereği duyarsa, bu bankadan ihtiyacı olan proteinin kotarır. Şayet, vücudunuz bu bankaya başvurduğunda, ihtiyacı olan protein mevcut değilse ya da eksik ise, o zaman dokularınız çökmeye başlar.
Diyetinizde proteini süt, et ve yumurtalar gibi hayvansal ürünlerden olduğu kadar, baklagiller, fındık, fıstık ve tahıllar gibi bitkisel ürünlerden de alabilirsiniz. Aslında, dünya nüfusunun büyük bir bölümü bitkisel proteinlerle varlığını sürdürür. Ancak, bu iki temel protein kaynağı arasında çok önemli bir fark vardır. Hayvansal ürünler “tastamam protein” içerirler; bu sebeple de, bir tek hayvansal ürün sizin ihtiyacınız olan dokuz amino asidi tek başına sağlayabilir. Beri yandan, bitkisel ürünler, “eksik protein” olarak kabul edilirler; çünkü, ihtiyacınız olan dokuz amino asitten bir ya da birden fazlası terkiplerinde mevcut değildir. Bu kuralın dikkat çekici bir istisnası soyadaki proteindir.
Bitkisel ürünlerden tam protein elde edebilmek için, protein yükleri birbirini tamamlayacak, eksiklerini giderecek ürünleri bir araya getirmeniz gerekir.
Ekmek dilimleri üzerine sürülmüş fındık ezmesi çocukların favorisidir. Yüzlerce yıldır, dünyanın dört bir yanındaki kültürler, bitkisel ürünlerden tam protein kotardılar. Yani, fasulye ve pilav, mısır ekmeği ve fasulye, tofu ve pirinç.
Eksik proteinler, küçük miktarlarda hayvansal kökenli protein içeren makarna ve peynir ya da süt ve tahıl gevreği ile desteklenebilir. Tamamlayıcı proteinleri bir günde bir arada yemenize gerek yoktur.
Vücudunuz önemli miktarda amino asidi “bankaya atamaz” ya da bir yerlerde depolayamaz; dolayısıyla, her gün belli bir miktar protein yemek önemlidir. Ama, ne kadar? Kadınların günde 44 gram, erkeklerin ise 56 gram protein alması tavsiye ediliyor. Lütfen şu noktayı not ediniz: tipik bir Amerikan diyeti, gerekli protein ihtiyacının iki katını içerir. Çok fazla protein yemenin faydası yoktur ana bazı riskler söz konusu dur.
Proteini almanın en iyi yolu nedir? Beslenme uzmanlarının en gözde ifadesi, proteinin her gün ÇEŞİTLİ kaynaklardan alınıp tüketilmesi gereğidir. Şayet proteini yalnızca hayvansal gıdalardan alırsanız, kalp ve kan damarlarınızı aşırı yağ ve kolesterol tüketimi nedeniyle tehlikeye sokarsanız. Ayrıca, yüksek proteinli diyetler, vücudun kalsiyum boşaltımını arttırır, dolayısıyla da, bu mineralin daha yüksek düzeylerde alınması ihtiyacını doğurur.
Çok fazla protein alımı, aynı zamanda vücutta su kaybına da yol açar; proteinden kaynaklanan nitrojeni sulandırmak için vücuttan su çekilir, protein düşmesinden kaynaklanan nitrojen artığı böbreklerden dışarı atılır. Vücudunuz gereksiz nitrojeni attıktan sonra geriye kalan, kalori kaynağı olur. Her bir gram protein 4 kalori sağlar. Şayet, günlük kalori ihtiyacınız karşılandı ise, o zaman proteinden arta kalan fazla kaloriler yağa dönüşür.
Proteininizin üçte ikisini bitkisel gıdalardan almaya çabalatın. Böylece, bir yandan lif, öbür önemli vitaminler ve mineralleri
almaya devam ederken, çok fazla yağ ve kolesterol alma riskini de azaltmış olursunuz.
PROTEİN LİSTESİ
Bazı gıdaların protein miktarları şöyle:
75 gr. pişmiş et, balık ya da tavuk eti – 21 gram
½ kap pişmiş bakliyat, kuru bezelye ya da mercimek – 7 gram
** (1/2 kap pişmiş fasulye = 30 gram et)
1 büyük yumurta – 7 gram
1 fincan süt – 8 gram
1/3 kap fındık, fıstık – 12 gram
1 dilim buğday ekmeği – 3 gram
Her gün yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmanın kolay yolu, basit bir rehberi izlemekten geçiyor: iki kap kaymaksız yoğurt ya da yağsız süt ile 75 gram yağsız et veya ona denk bir gıda. Bu miktar, bazı gıdalardan alacağınız arızî protein ile birleştiğinde, sizin günlük ihtiyacınız olan miktara ulaşacaktır.
Vücudunuzun çalışması için öncelikle ihtiyaç duyduğu şey, enerji üretimidir. Şayet, enerji gereksiniminizi karşılayacak kadar yağ ve karbonhidrat almazsanız, vücudunuz gıdalardan ya da bedeninizdeki dokulardan protein koparmaya başlayacaktır. Her gün gereken enerjiyi yeterince yağ ya da karbonhidrattan alırsanız, proteinler de işlevlerini en iyi şekilde yerine getireceklerdir. Doku oluşmasını ya da enerji gereksinimi karşılayacak miktarın üstünde protein alırsanız, fazla protein yağ olarak depolanır.
Unutulmaması gereken nokta:
Proteinler doku yapımı ve tamiri içindir. Bitkisel kökenli proteinlerin üzerinde durun.
Related posts: