Göbek Dansı 300
Kick boks 615
Dövüş Sporu 610
Dağ bisikleti 520
Yürüyüş 400
Kürek çekme 430
Bu egzersizlerin çoğu size için “karın bölgenizi içinize çekmek” ya da “karın bölgenizi sıkıca tutmak” anlamına gelmektedir. Bunu yapmak için bir kuşak giydiğinizi ve karnınızı içinize çektiğinizi hayal edin. Şimdi de kuşağınızın iki beden küçük olduğunu düşünün —–“içinize çekmek” böyle bir duygu olmalı.
Efor saf ettiğinizde her zaman ağızdan soluk verin ve eforu bıraktığınızda ise burnunuzdan soluk alın. Düzenli nefes alıp verme abdominal (karın) liflerini kullanmanı sağlar.
Enseniz, alt sırtınız ya da her hangi bir bölgeniz incinirse, durun! Hareketi doğru olarak yapıp yapmadığınızdan emin olmak için şekilleri tekrardan gözden geçirin. Eğer her şeyi doğru olarak yaptığınızı düşünüyor ve halen ağrı hissediyorsanız egzersizleri yapmayı kesin. Karın bölgenizi bir kere güçlendirirseniz, bu hareketleri iki haftada bir sürekli tekrarlayabilirsiniz.
Diğer hareketin ileri bir versiyonunu başarabilmek için bazı hareketlerin başlangıç bir versiyonunu yapmaya ihtiyaç duyabilirsiniz. Bu hareketler tedricen planlanır. Diğer bir deyişle, her bir kategorideki egzersizler bir önceki hareketlerde ustalaştığınız yeteneklerinizin ve kas gücünüzün üstüne inşa edilir.
Abartmayın! Bir haftada iki ya da üç seans sonucu görebilmek için yeterlidir. Her egzersiz için önerilen hareketleri yapmayı uğraşın. İyi bir sonuç alabilmeniz için bir rutindeki her egzersizin birden üçe kadar olan setleri yeterli olacaktır. Her egzersizin ilk seti ile başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin :
Egzersizlerinizi doğru bir biçimde uygulamak için orta vücut kaslarınızın şeklini ve işlevlerini çok iyi bilmeniz gerekir mi? Tabii ki hayır. Ancak anatomik temel kavramları bilmek hangi kasınızı ne zaman ve neden çalıştırdığınızı anlamanızda size yardım olacaktır. Kısa ve öz ( ve ağrısız bir anatomi dersi )
“abs ” olarak bililen dört karın kasınız vardır. En uzun karın kasınız düz kas abdominis veya düz kas abdominaldir. Abdominal kaslar, alt göğüslerden göbek deliğinizin altına kadar uzanan bir genişliktedir. Bel kemiğinizi ileriye doğru bükmek ve stabilize etmek düz kas abdominisin işlevidir —yahut bu pozisyonunuzu korumak— vücudunuzun her hangi bir bölümünü hareket ettirirken, mesela zeminden ağır bir kutu kaldırmak gibi…
“Üst” ve “alt” abs diye bir şeyin olmadığını anlamak, çok önemli bir husustur. Bir egzersiz, düz kasın ya üst ya da alt kısmından başlamasına rağmen tüm kasları etkiler.
İç ve dış eğrileriniz diyagonal olarak vücudunuzun her iki tarafında da çalışır. Baş belası kilolarınızı azaltmayı denerken amacınız bunları sıkılaştırmak olmalıdır. Düz kas omuriliğinizin ileriye doğru bükülmesine ve dengelenmesine yardımcı olmaya ilave olarak, eğrilerinizin her iki tarafa da eğilip bükülmesini sağlar. Çünkü eğri kaslarınızın lifleri birbirine karışıp belin etrafını sarmıştır ve bunlar pek çok alt sırt desteği sağlarlar.
Doğrudan doğruya uzanan düz kaslar abdominisin altında bulunan enine abdominis, bütün abdominal kaslarınızın en alt kısmıdır. Bu kas yaptığınız her hareketinizden sorumlu değildir fakat fazla efor sarf ettiğinizde, öksürdüğünüzde yada hapşırdığınızda bu kasınızı kullanırsınız. Bu kası özelikle hedef almanıza gerek yoktur fakat ne zaman karın bölgenizi içeriye çekseniz ve diğer karın kasları için egzersiz yaparken güçlü olarak soluk alıp verseniz bu kası kullanırsınız.
Alt sırt kasının ilk sırası organı dik tutan bel kemiği anlamına gelir ve bel kemiğinizin her iki tarafında bulunan omurganıza uzanırlar. Omurganızın arka kısmına doğru bükülürler ve onu stabilize eder, desteklerler. Abdominal kaslarla birlikte çalışırlar bundan dolayı bu programdaki egzersizleri ve aynı zamanda günlük hareketlerinizi de rahatlıkla uygulayabilirsiniz.
Related posts: