Yapılan araştırmalara göre günlük lifli besinini 12 gramdan 24’e çıkaran kadınların, aynı miktarda lifsiz besinlerle beslenenlere oranla her gün 90 kalori daha az aldıklarını bulmuş.
Muhtemelen çözünebilen ve çözünemeyen olmak üzere 2 tip lif olduğunu duymuşsundur. Çözünebilen lifler, yiyeceklerin içine gizlenmiş halde bulunur. Örneğin elmanın etli kısmında ve kabuksuz pirinç tanelerinin içinde bulunur. Pişirilmiş sebzelere, yumuşaklığını ve kıvamını veren de bunlardır. Midende, bu çözünebilen lifler jelsi bir kıvama kavuşmak için akışkan maddeleri tutarak doymuş hissi verir ve sindirimi yavaşlatarak vücudunun yediklerinden daha fazla besini emmesini sağlar.
Çözünemeyen lifler ise en vazgeçilmez olanıdır. Midedeki sıvıları emdikçe şişer; bu şişlik artık maddeleri sıkıştırarak vücuttan atılmasına neden olur. Çözünemeyen lifler genellikle meyve ve sebzelerin kabuklarında ve yiyeceklerin dış kısmında bulunur ve onların sertliğini sağlar. Çözünemeyen lifleri bir süpürge olarak düşün. Tam olarak yediklerinin sindirim sisteminden geçişini hızlandırır ve vücudundaki toksinleri süpürür. Sloganın bu olmalı: Liflere merhaba, elveda kabızlık!
Doğal yiyeceklerle beslendiğin sürece, midendeki boşlukları bu liflerin iki türüyle de dolduracaksın. Midendeki bu boşluğu doldurup onu oyalayarak, aperatif şeyleri ağzına tıkıştırmak istemeyeceksin çünkü kendini zaten oldukça tok hissediyor olacaksın. Ve sen doymuş bir midenin memnuniyetiyle koltuğuna yayılmışken, aldığın az miktardaki kaloriyle gülümseyerek şu hisse bürüneceksin: Lifli yiyecekler vücuduma karbonhidrat girişini azaltır. Eğer her öğün aldığın 44 gramlık karbonhidratlı yiyeceklerin 10 gramı lifli ise, vücudun yalnızca 34 gr lifsiz karbonhidrat emiyor demektir.
Sonuç ise: Yoğun lifli yiyecekler, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin neden olduğu kabızlık problemini de ortadan kaldırmış olacak.
Elmas değerinde yiyecekler
Liflerle ilgili unuttuğumuz en kötü şey, hiçbirimizin onlardan yeterince yememesi. Çoğu araştırmalar gösteriyor ki, Amerikalıların vücuduna aldığı meyve ve sebzeler önerilen seviyelerin altında kalıyor. Birçoğumuz, gün içinde cips ve soda gibi hiç lif içermeyen abur cuburlar atıştırıyoruz. Zengin lifli gıdalar hacimlerine oranla çok fazla yer tutar. Kalori kesmek senin için önemliyse lifli gıdaları tercih etmelisin.
Şimdi lifler üzüm suyundan yoğurda kadar her şeyin içine giriyor. Belki de bu lif eksikliğini, onu cazip hale getirerek kapatmanın bir yoludur. Fakat bu ürünler yerlerini korurken, hiçbir zaman zor durumda başvurduğun birer kaynak olmamalı. Her zaman lifleri ana yiyeceklerden almak en iyisidir. İlaveler ve sonradan eklenenler, sade yiyeceklerdeki kadar besin avantajı sağlayamaz.
Vücuduna gizlice lif almanın kolay yolu
• Öğlen yemeğine küçük bir salata ekle.
• Beyaz pirinci, kepekli pirinç ile değiştir.
• Çorbana nohut ya da fasulye ekle.
• Mısır gevreğine en az 5 gram tahıl ekle.
• Tatlı niyetine light kremşanti ile birlikte frambuaz gibi yoğun lifli meyveler ye.
Fakat bir kamyon dolusu fasulyeyi yemeye başlamadan önce, birçok uzmanın önerdiği gibi kademeli olarak lif alımını arttır. Birden bire artış, şişkinliğe ve gaza neden olur. “Eğer günde 10 gram alıyorsan, hemen bunu 25’e çıkar” diyor Doktor Caroline Williams.
Daha iyi bir yöntem: Azla başla ve arttır. Litrelerce su iç. Su olmadan kendini kabız gibi hissedebilirsin. Aynı zamanda pes de etme. Lifin avantajları ancak günde 50 grama ulaştıktan sonra kendini göstermeye başlar. “Bu çabucak gerçekleşmez” diyor Greave. Aşırı lif, vitamin ve mineral emilimini tehlikeye atabilir.”
“70’li yıllarda lifli yiyecekler, buğday bakterileri, küçük kırmızı örümcekler yüzünden kötü unvana sahipti” diyor Williams. “Fakat şimdi onları tatmadan bile alabiliyoruz. Lifler insanlara doymuş hissi verir ve senin için oldukça sağlıklıdır.” Kulağa hoş geliyor değil mi?
Lifin düşmanları
Ağır bir diyet, lif oranını bir top muffin kekten daha fazla düşürür.
Ayrıca lifli yiyecekler bazı hastalıklara karşı direncini arttırır.
Diabet
“Tonlarca lifli yiyecek ve tahıl tüketmek Tip 2 diyabet riskini düşürür” diyor Archives of Internal Medicine araştırmaları.
Meme ve kolon kanseri
Yapılan çalışmalar, zengin lifli, yulaflı ekmek ve tahılların meme kanseri riskini ortadan kaldırdığını gösteriyor. Diğer çalışmalar da daha fazla lifli yiyecekleri, özellikle fasulye tüketmenin kolon kanserini önlediğini gösteriyor.
Kalp krizi
The American Journal of Clinical Nutrition’da yer alan çalışmalarda, fazla lifli yiyeceklerin, kalp krizi riskini arttırdığı bilinen C-reaktif proteininin (CRP), seviyesini düşürdüğünü gösterdi.
Related posts: